Je suis adepte des dîners simples à base de viande et de légumes. En variant les assaisonnements, le mélange de légumes et la coupe de viande, vous pouvez créer une infinité de repas simples et incontournables. Cette semaine, j’ai combiné ma marinade préférée à base de citron, d’ail et d’origan avec des poitrines de poulet, ainsi qu’un mélange de poivrons et d’oignons, pour préparer ce poulet grec et légumes au four.
C’est un excellent dîner pour les soirs de semaine, et il se conserve bien au réfrigérateur, donc bien sûr, je l’ai préparé à l’avance !
Pour cette recette, j’ai utilisé un des citrons entiers que j’avais mis de côté dans le congélateur. Les citrons frais peuvent être chers lorsqu’ils sont achetés à l’unité, alors achetez-en un sac et congelez le reste pour plus tard.
Rôtir des légumes, c’est comme faire du vélo…
Les repas en plaque de cuisson, c’est un peu comme faire du vélo. Il faut suivre le mouvement et parfois s’adapter pour garder l’équilibre. Les ingrédients cuisent à des vitesses différentes selon leur taille, leur forme et d’autres facteurs. Alors, gardez un œil sur tout et gardez à l’esprit que les temps de cuisson indiqués ci-dessous peuvent ne pas être exacts. C’est là que vous pouvez exercer votre intuition culinaire !
Préparez-le à l’avance !
Ce plat est parfait pour être préparé à l’avance pour la semaine ! J’ai emballé mon poulet rôti et mes légumes dans des contenants individuels avec du riz (vous pouvez également le servir avec du riz aux épinards et à la feta pour encore plus de saveur). Les repas préparés se conservent bien au réfrigérateur pendant environ quatre jours.
Si vous êtes fan de poulet grec, ne manquez pas notre Recette wrap de poulet grec
Poulet Grec et Légumes au Four
Ingrédients
- 1/4 tasse d’huile d’olive
- 1 citron frais
- 4 gousses d’ail émincées
- 1/2 c. à soupe d’origan séché
- 1/2 c. à café de sel
- Poivre fraîchement moulu
- 1 pinte de tomates cerises
- 2 poivrons
- 1 petit oignon rouge
- 680 g de poitrines de poulet désossées et sans peau
- 15 olives kalamata environ 1/2 tasse
- 2 oz de feta émiettée
- Une poignée de persil frais
- 4 tasses de riz cuit
Instructions
- Préchauffez le four à 200°C. Zestez le citron, puis pressez-en le jus. Dans un bol, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron (environ 60 ml), l’ail, l’origan, le sel et un peu de poivre fraîchement moulu. Réservez le zeste de citron pour plus tard.
- Coupez les poivrons et les oignons en morceaux de 2,5 à 4 cm. Placez les tomates, les poivrons et les oignons sur une grande plaque de cuisson. Versez environ la moitié de la marinade au citron et à l’ail sur les légumes, puis mélangez pour bien les enrober. Rôtissez les légumes dans le four préchauffé pendant environ 10 minutes pendant que vous préparez le poulet.
- Pendant que les légumes commencent à rôtir, préparez les poitrines de poulet. Si elles sont plus épaisses que 2 cm, aplatissez-les à une épaisseur uniforme de 1,5 à 2 cm pour qu’elles cuisent rapidement et uniformément. Pour aplatir le poulet, placez-le sur une planche à découper, recouvrez-le de film plastique pour éviter les éclaboussures, puis aplatissez doucement les parties plus épaisses avec un rouleau à pâtisserie ou un maillet jusqu’à ce qu’elles soient de la même épaisseur que les parties plus fines.
- Coupez chaque poitrine de poulet en deux morceaux. Placez le poulet dans un plat peu profond et versez le reste de la marinade dessus. Mélangez bien pour enrober le poulet de marinade.
- Après avoir rôti les légumes pendant dix minutes, retirez la plaque du four. Mélangez bien les légumes, puis poussez-les sur les côtés de la plaque pour faire de la place au centre pour le poulet. Placez les morceaux de poulet au centre de la plaque.
- Remettez la plaque au four et continuez à cuire le poulet et les légumes pendant 20 à 25 minutes supplémentaires, ou jusqu’à ce que la température interne du poulet atteigne 74°C. Pour plus de dorure, réglez le four en mode gril et faites griller le poulet et les légumes pendant environ 5 minutes.
- Coupez les olives en deux. Saupoudrez les olives, la feta, le zeste de citron et le persil sur le poulet et les légumes après la cuisson, puis servez (avec du riz, si désiré).
Comment Préparer du Poulet et des Légumes au Four – Étapes en Photos
- Zestez le citron, puis pressez-en le jus (vous aurez besoin d’environ 1/4 de tasse de jus). Dans un bol, mélangez 1/4 tasse d’huile d’olive, le jus de citron, quatre gousses d’ail émincées, 1/2 c. à soupe d’origan séché, 1/2 c. à thé de sel et du poivre fraîchement moulu. Réservez le zeste de citron pour plus tard.
- Coupez deux poivrons et un petit oignon rouge en morceaux de 2,5 à 4 cm. Ajoutez 1 pinte de tomates cerises, ainsi que les poivrons et l’oignon coupés sur une grande plaque de cuisson. Versez environ la moitié de la marinade au citron et à l’ail sur les légumes, puis mélangez pour bien les enrober. Faites rôtir les légumes pendant environ 10 minutes dans le four préchauffé pendant que vous préparez le poulet.
- Si vos poitrines de poulet sont plus épaisses que 2 cm à leur extrémité la plus épaisse, aplatissez-les pour qu’elles cuisent de manière rapide et homogène. Pour ce faire, placez-les sur une planche à découper, recouvrez-les de film plastique pour éviter les éclaboussures, puis aplatissez-les doucement avec un rouleau à pâtisserie ou un maillet pour obtenir une épaisseur uniforme de 1,5 à 2 cm. J’ai utilisé deux poitrines de poulet désossées et sans peau, pesant environ 680 g au total.
- Coupez chaque poitrine de poulet en deux morceaux pour en obtenir quatre. Placez-les dans un plat peu profond et versez le reste de la marinade par-dessus. Mélangez bien pour enrober le poulet de marinade.
- Après avoir fait rôtir les légumes pendant 10 minutes, mélangez-les bien, puis poussez-les sur les côtés de la plaque pour faire de la place au centre. Disposez les morceaux de poulet sur la plaque, puis remettez-la au four.
- Faites cuire le poulet et les légumes pendant 20 à 25 minutes supplémentaires, ou jusqu’à ce que la température interne du poulet atteigne 74ºC. Mon poulet a légèrement dépassé cette température, mais il est resté bien juteux.
- Pour plus de couleur et de croustillant, passez le four en mode gril et laissez griller le poulet et les légumes pendant environ 5 minutes supplémentaires.
- Une fois la cuisson terminée, ajoutez 2 oz de feta émiettée, environ 1/2 tasse d’olives kalamata coupées en deux, et le zeste de citron réservé.
C’est prêt à être dégusté ! Vous pouvez servir votre poulet et légumes au four avec du riz ou le manger tel quel pour un repas faible en glucides. Vous pouvez aussi l’emballer pour les repas de la semaine !